健康な食生活って言うけれど、結局なにが健康的な食事なんだろう？サラダを食べていればとりあえずいいの？健康食品を買って食べれば元気になるの？情報が多すぎて結局なにを食べていいのか分からない、、どうすればいいんだろう？ (´･ω･｀)
こんな悩みを持つ方は多いはず。３年前の私もそうでした。
健康的に食べているつもりが、「野菜もちゃんと食べているのに、体調がすぐれない、、なんで顔色が良くないんだろう？」と考えつつ、とにかくコンビニでサラダだけ買って食べてみたり、サプリメントを買って飲んでみたり… 。
それからいよいよ心身の調子が悪くなり、「誰か、助けてほしい！」と思った時、頼れる人もいなかった私は、すがる気持ちで健康に関する本を読み漁りました。
今回は多読・実践を繰り返して健康な食生活の答えを導き出し、今日健康になれた私の経験をもとに、健康な食事の仕方をまとめました！守るべきは下記6つだけ！これらを実践していくことで、精神的に安定、一日中外を歩き回っても疲れない、強い体になっていきます。
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栄養バランスよく食べる
健康な食生活の大原則は、とにかく栄養バランスよく食べることです。
不足分はサプリメントで補えばいいとか、そういったシンプルなものではありません。人間は自然から生まれた生き物であり、単純に「あれと、これと、それ」があれば大丈夫というようには済まないのです。
人間の体は、人知が追いつかないほどに様々な栄養素を原料に構成されています。
だからこそ、自然界に存在するあらゆる栄養素をバランス良く摂ることで日々の健康が維持されるのです。何かが極端に少なかったり、極端に多かったりすると体調を崩してしまうのはそのためです。
心がけたいのは、１日単位で確認しながら、１週間を目安に多種多様な食品を食べること。
野菜類、肉や魚、卵などたんぱく質を多く含むもの、納豆や味噌汁、漬物などの発酵食品、米や小麦などの炭水化物、ビタミンを多く含んだフルーツ、カルシウムが豊富な乳製品、栄養価の高い豆類、ナッツ、食物繊維を多く含むきのこ類、マグネシウムを豊富に含む海藻類などなど、総合的にバランスよく摂ることが大切。
特に気を付けて頻繁に摂取することをお勧めするのは、
| ・ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んだ野菜類
・DHAやEPAを含む青魚 ・多くのミネラルを含む海藻類 ・様々な栄養素を含み、一粒でも栄養価の高い豆類 ・腸内環境を整える乳酸菌を含んだ発酵食品 |
これらは現代社会では意識的に摂らないと不足してしまいがちです。
食べ過ぎない、過剰摂取しない
人間の体には、とにかくバランスの取れた食生活が必要です。
何かの栄養素が不足することを避けたいのはもちろん、食べ過ぎたり、単一栄養素を過剰に摂取することも良くないことです。
例えば、普通の人が動物性たんぱく質を食べ過ぎると、脂質を過剰摂取してしまう恐れがあります。
一方、ベジタリアンの方は動物性たんぱく質を摂ることが無いので、その分、たんぱく質を植物から摂る必要がありますが、意識して摂らなければ不足してしまいがちになってしまいます。
たんぱく質も不足してはならない重要な栄養素です。
「それでは、プロテイン飲料を飲んで補えばいいのでは？」という意見もあるかもしれません。
しかし、正直これはお勧めしません。
基本的に人工的に抽出されたサプリメントを日常的に摂取することは、単一栄養素の過剰摂取になってしまいます。
プロテインの場合、毎日過剰摂取を続けていると、成分を分解する肝臓や腎臓に負荷がかかってしまい、それらを疲弊させて病気になってしまう恐れがあります。
だからこそ、肉や魚、ベジタリアンの方は豆類などの自然食物から過不足なく摂ることをお勧めします。
サプリメントは人工的に抽出した単一栄養素がほとんどですが、自然からの食物は様々な栄養素で構成されています。レモン一つを例にしても、ビタミンCだけが含まれている訳ではありません（参考：レモン栄養構成）。
自然に採れた食物は、人の想像をはるかに超える、多くの栄養素によって構成されているのです（人知が追いついていないだけ）。
ビタミンの場合は過剰摂取しても体外から排出されるだけですが、塩分や糖質、アルコールなどはご存じの通り、摂りすぎると体を壊す原因になります。食べ過ぎや、単一栄養素の過剰摂取を避けるだけで健康になることができます。
| ※ サプリメントについてもっと知りたい方へ：厚生労働省_健康食品の正しい利用法 |
食べたくないときは無理して食べない
これまでの日本の教育では、一日３食必ず食べなくてはならないとされてきました。
子供や若年層の場合は、それだけ多くのエネルギーを必要としていますので、３食食べる事が必要でしょう。しかし大人になると、それ程エネルギーを必要としていないこともあり、そこまでお腹が空かないこともしばしばありますよね。
それでも３食がんばって食べていたという方もいるかもしれません。
結論から言うと、拒食症というわけではない限り、食べたくないときは無理に食べなくて良いのです。なぜならお腹が受け付けないときは、食べ物を必要としていない時なので、むしろ食べない方がお腹にとって良いのです。
内臓を働かせすぎると、内臓も疲れます。人が仕事の休みがないと疲れて作業効率が下がるのと同様、それでも更に働かせると疲弊してしまいますよね。だからこそ、お腹が空いたら食べるのがベストです。
そもそも人類の歴史が始まってからはずっと、毎日ある程度の空腹を我慢しながら生きることは当然の事でした。それがなんの障害もなく３食にありつけるようになったのは、近代に突入してから現在までの、人類史上ほんの短い間です。
人間は基本的に少ない食料を食べて生きてきた為、ある程度空腹を感じながらも生きていけるようにプログラムされています。にもかかわらず、現代ではたくさん食べすぎてしまうがために人体に障害を起こしてしまっているケースが多いのです。
現代人の空腹には２種類あります。
脳が食べたいと思っているときと、純粋にお腹が食物を欲しているときです。
脳の意識が「美味しそうだからとにかく食べたい」「ストレスを感じて疲れたから何か食べたい」と思っていても、実際には空腹でないときありますよね、これは偽の空腹です。
それとは逆に、お腹が本当に空腹の状態にあり、お腹から脳へ「空っぽなので食べ物ください」と伝えているとき、これが本物の空腹です。
なるべく本物の空腹時にだけ食べること。そうすることで不要に食べ過ぎることを防ぐことができます。
素材、原料が良い食品を選ぶ
生鮮食品については、新鮮で加工が少ないもの、できれば国産のものを選びましょう。
コスト高にはなりますが、調味料などは添加物をあまり使用していないもの、時間をかけて醸造している商品を選ぶことをお勧めします。
「とにかく有機野菜や有機表示の食品を選ぶと正解なの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。
答えはYes であり、Noでもあります。
細かいことを言うと、有機栽培の良し悪しは、何由来の肥料を使っているかでも変わってしまうこともあり、例えば抗生物質などで汚染された家畜の糞を肥料として与えているのか、それとも植物由来の肥料を与えているのかで、育った植物の強さが変わってしまう場合があります。
一般的に体にとって最も好ましいのは、１．自然栽培/無農薬栽培、2．有機栽培、3．減農薬栽培、4．普通栽培の順番となります。
しかし、その野菜が”生物として強いかどうか”を見分けるのは普通の人には難しいうえ、価格が高いのが現実。
したがって調理する前に水できちんと洗ってさえいれば、よっぽど体調が既に悪いという訳ではない限り、健康な大人はそこまで神経質になる必要はないと考えます。※あまり深く突き詰めると食べるものが無くなってしまいます（汗。
「なぜ国産にこだわるのか？」という点については、スーパーまでの輸送の時間が長ければ長いほど鮮度が落ちる事、外国産の野菜や果物については、ポストハーベスト（収穫後に使う農薬）が使われるケースもあるので、それを口にすることをできるだけ避ける為です。柑橘類に使われるTBZなどは、微量とは言え、表面の皮だけでなく、中まで浸透しています（柑橘類も生物なので）。
また、外国産の食肉については、様々な問題があることも事実です。
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体に良くないと分かっているものに手を付けない
一般的に体に悪いとされている食品は、常習的に食べる事を止めましょう。
たまに食べる分には問題ありませんが、日常的に食べると人体に悪影響を与えかねません。
例えばどんな食べ物かというと…
| ・添加物もりもりのインスタント食品
・トランス脂肪酸、GI値が非常に高いポテトチップスなどの油菓子 ・ぶどう糖果糖液糖やブドウ糖、人工甘味料などの糖類をたっぷり含んだ清涼飲料 ・同じく糖質が高く、トランス脂肪酸を多く含んだ菓子パン ・逆に体に良くないエナジードリンク |
これらを食べる事を止めるだけで内臓機能が上がり、鬱っぽい症状が改善されます。
あくまでわたしの場合ですが、少しでも不健康なものを口にすると、すぐにお腹を壊したり、顔に奇妙な吹き出物が出てしまうくらいに体が敏感に反応するようになりました。したがって上記の類の食べ物は殆ど口にしなくなりました。
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おまけ：甘いものは食後に食べる
分かります。食べたいですよね、甘いもの。笑
急激な血糖値の上昇を避けることは、健康な血管と肌、精神の安定を保つのに有効です。空腹時に甘いものを食べないように気を付けましょう。
でもやっぱり食べたい、そんなときは通常の食事の後に少量食べる事にしましょう。そうすることで急激に血糖値を上げることを防ぐことができます。もしも間食で食べてしまうような場合はほんの少量だけ、お茶やコーヒーと一緒に食べるのが良いでしょう。
食生活を変えることで人生が変わりました【本気】
もっと早く正しい食生活について学んでいればよかった…。これが正直な気持ち。そうすれば安定した気持ちでもっといろんなことに挑戦できたかもしれない…。
過去の私のように悩んでいる人がいたら喜んで教えたい。そんな内容をぎゅっと記事にまとめました。
皆様の健康ライフに幸あれ (*´∇｀*)
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